Diabetes: hábitos, nutrición y prevención (II) – La importancia del ejercicio fisico

Posted On 18 enero, 2016|

El incremento exponencial en el número de casos de diabetes tipo 2 entre adultos y niños está vinculado con el acceso cada vez más fácil a alimentos con alto contenido calórico y un entorno que no favorece la actividad física. El mantenimiento de unos niveles adecuados de actividad física es, junto con una dieta adecuada, la única forma de prevenir la aparición de diabetes tipo 2 y con ello de todas las complicaciones que conlleva. Además, reduce la grasa abdominal, mejora el control del peso y las cifras de tensión arterial. Por todo ello contribuye a que  el riesgo global de enfermar o morir por problemas cardiovasculares sea menor.

Si bien en pacientes ya diagnosticados de diabetes el ejercicio físico no sustituye a la dieta y la medicación, si mejora el control de las cifras de glucemia ya que aumenta la captación (utilización) del azúcar de la sangre por los músculos. Es una parte esencial del tratamiento y la prevención que está infrautilizada por falta de conocimientos. La combinación de una dieta adecuada y un programa de ejercicio físico no solo puede prevenir la aparición de diabetes tipo 2 en 7 de cada 10 casos, sino que puede revertir en algunos casos las cifras de glucemia a la normalidad en personas que llevan poco tiempo diagnosticadas como diabéticas, mejorando también otros parámetros de riesgo cardiovascular y reduciendo de este modo el riesgo de mortalidad.

La realización de una actividad física moderada o intensa además de reducir las cifras de azúcar en sangre (tanto en enfermos como en quienes no han sido aún diagnosticados de diabetes tipo 2) contribuye a mejorar la utilización que el cuerpo hace de la insulina, fortalece los músculos, y los huesos y hace las articulaciones más flexibles, mejora el rendimiento de nuestro corazón, reduce los síntomas de ansiedad y mejora la calidad del sueño.

Los beneficios del ejercicio físico sobre el control de las cifras de azúcar en sangre se producen durante el ejercicio y en las horas posteriores, desapareciendo en 1 o 2 días. Por esto es importante que el ejercicio sea regular, mantenido en el tiempo, y por tanto debe ser adaptado a las posibilidades (en cuanto a capacidad y tiempo disponible) de cada uno. Un  adulto debe mantener como mínimo 150 minutos (dos horas y media) semanales de actividad física moderada o intensa, y además incorporar dos sesiones semanales de alguna actividad que incremente la fuerza muscular: ejercicios específicos para trabajar diferentes grupos musculares mediante el uso de pesas, elásticos o el propio peso corporal como los que propone en esta tabla de la fundación para la diabetes. Los niños mayores de 5 años deberían mantener una hora diaria de actividad física moderada o intensa y tres sesiones semanales de una hora de actividad intensa encaminada a fortalecer.

¿Qué significa “actividad física moderada”? Es aquella que nos hace subir la frecuencia cardiaca (pulsaciones), respirar más deprisa y nos hace subir la temperatura corporal (notamos calor). Mientras realizamos una actividad física moderada, podemos continuar hablando pero no podríamos cantar.

¿Qué significa “actividad física intensa”? Es aquella que sube aún más la frecuencia cardiaca y el ritmo de la respiración. Durante un periodo de actividad física intensa, rompemos a sudar. Posiblemente no podamos decir más que unas pocas palabras si intentamos hablar.

Algunas sugerencias sencillas para mejorar nuestros niveles de actividad física y con ello reducir nuestro riesgo de padecer diabetes tipo 2:

✓Hacernos con un cuentapasos (¡y usarlo!) son baratos y sencillos de utilizar: se considera que una persona es sedentaria cuando camina menos de 4000 pasos diarios, a partir de 10.000 pasos diarios se considera a una persona activa: alcanzar esta cifra debe ser nuestro objetivo. Podemos ir poco a poco aumentando el número de pasos. Incrementar en tan solo 2000 pasos los que caminamos a diario, reduce el riesgo de ganar peso. 2500 sobre nuestros pasos habituales ya produce mejoras en los indicadores de salud.

✓ Otra forma de medirlo es caminar a ritmo de actividad moderada 30 minutos al menos 5 días a la semana. Pueden no ser consecutivos y dividirlos en periodos de 10 minutos.

✓ Encuentre una actividad física que le guste. Caminar es gratis y el cuerpo humano está especialmente configurado para hacerlo, pero no es la única actividad disponible: bailar, nadar, andar en bicicleta… cualquiera de ellas puede sustituir o complementar nuestras caminatas siempre y cuando mantengamos el tiempo y el nivel de esfuerzo adecuado a nuestros propósitos que idealmente deberían ser 30 minutos al menos 5 días a la semana a un nivel moderado a intenso.

✓Ir poniendo metas pequeñas y aumentar el nivel de forma paulatina: permite que nuestro cuerpo y nuestras rutinas se vayan adaptando mejor. Cumplir esas metas nos hará sentir mucho mejor anímicamente.

✓Haga ejercicio con amigos: en vez de quedar para tomar un café, es agradable quedar para dar un largo paseo a buen ritmo.

Nuestro cuerpo, nuestro metabolismo, obtiene efectos positivos desde el primer momento en que incrementamos nuestro nivel de actividad, pero los cambios físicos pueden no ser visibles a simple vista de forma inmediata. No hay que desanimarse por ello puesto que nuestro objetivo no debe ser una mejor apariencia, sino estar más sanos por dentro: el hábito de ser activo es una inversión a largo plazo.

Los pacientes ya diagnosticados de diabetes, particularmente quienes utilizan insulina, deben aprender a controlar la glucemia antes, durante y después del ejercicio para evitar la hipoglucemia. También deben tener un cuidado especial de sus pies. Consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicio si este es su caso.

 

Para saber más:

Guia para la prescripción de ejercicio físico en pacientes con riesgo cardiovascular: http://www.seh-lelha.org/pdf/guiaejerciciorcv.pdf

Resultados del grupo de trabajo (USA) para reducir el  riesgo de diabetes tipo 2: http://annals.org/article.aspx?articleid=2395731

Resumen de los resultados de estudios de intervención diabetes/ejercicio físico: http://www.thecommunityguide.org/diabetes/combineddietandpa.html

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